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10 févr. 2020

Préparation physique - 2 : Endurance cardiovasculaire





Suite à la partie 1 publiée il y a quelques jours, voici la partie 2 consacrée à l'endurance cardiovasculaire.


Si la moto sur piste n'est pas une épreuve de sprint explosive, elle n'est pas non plus comparable aux ultra-trails, et nécessite pourtant une préparation en conséquence. Le seul talent ou l'audace ne suffisent pas... 








Endurance : facile ?

Raquettes et Montagne

Ce n'est pas tout d'avoir un carburant de qualité, il faut également entretenir la pompe d'alimentation de l'ensemble de vos muscles et cerveau.

C'est probablement la première chose, et parfois la seule, travaillée par les  pilotes amateurs. Les pratiques complémentaires choisies les plus classiques sont la course à pied et le vélo. Mais rien ne vous interdit d'être plus créatif, suivant votre région et vos vacances, en intégrant des randonnées en raquettes pour les montagnards ou des journées de surf pour ceux qui disposent de l'océan à proximité.


Usage du foncier et du fractionné

Sans faire de vrai programme personnalisé séance par séance, un des schémas classiques et connus qui fonctionnent est le suivant :

  • Travail de fond à l'inter-saison / hiver, avec des activités longues à "basse" intensité.
    Exemple: course à pied sur le plat à rythme cool, ou vélo sur la plat en enroulant le coup de pédale, randonnée.
  • Travail spécifique 8 à 12 semaines avant le début de saison, avec activités plus courtes à moyenne et haute intensité.
    Gardez du foncier 1 fois / semaine  mais intégrez des montées et des changements de rythme le reste de la semaine qui vont "casser" le train-train.
    Exemple: course à pied entrecoupée de séances de sprints, vtt en chemins accidentés, ou course à pied en chemins montagneux.

Intensité Entraînement Moto
Graphique des zones d'intensité en fonction de la fréquence cardiaque

L'objectif est de monter progressivement en puissance au fur et à mesure que la saison approche, réaliser des cycles, sans omettre de temps de récupération.

Attention : récupération ne signifie pas arrêt et repos total. Casez une semaine d'entraînement avec une séance en moins, et 2 crans de difficulté en moins, faîtes de la récupération active. Il s'agit de laisser le temps à votre corps de se reposer et votre esprit de se détendre. Les sensations et l'effet "coup de boost" à la première séance après ce genre de semaine sont très motivants. 
Votre plan d'entraînement dépend de beaucoup de paramètres, dont: votre niveau de départ, à quand remonte la dernière épreuve, quand est planifiée la première et/ou la prochaine, le temps que vous souhaitez y consacrer, etc. 



Le fractionné ?


Une des grosses erreurs hivernales est de ne jamais travailler en fractionné ou en intensité, et de "ronronner" en ne faisant que rendre la reprise plus difficile en étant devenu un diesel.
ergo fractionné foncier
La rameur est un excellent outil, très complet, autant en foncier qu'en fractionné
"Fais du fractionner.", c'est un terme que vous avez déjà probablement entendu. Mais en fait qu'est ce que c'est ? 
Egalement appelé "HIIT" pour High Intensity Interval Training, cette abréviation anglo-saxonne donne la définition. Il s'agit de s'entraîner par séquences, en alternant des phases d'effort à haute intensité (type "sprint") et des phases de récupération active (type "footing léger"). La séance de HIIT en elle-même excède rarement 30 minutes, hors échauffement et retour au calme.

Exemple de séance après échauffement30 secondes de footing + 30 secondes de sprint, à répéter 5 fois de suite, prendre 2 minutes de récupération en footing, et recommencer le tout 4 fois. 
Cela nous donne : [ (30/30)x5+120 ] x4, soit 28 minutes
Ce format de séance peut aussi se faire à vélo, sur rameur, ou encore rollers !

Commencez progressivement pour ne pas vous écœurez, et vous verrez assez rapidement les résultats, vous gagnerez en résistance. Les secondes d'effort sont longues, les secondes de récupération sont courtes, mais l'entraînement passe très vite.


Astuces

Papier, Numérique, choisissez votre format !
  1. Tenez un carnet de suivi pour avoir une bonne vision de vos entraînements, garder la motivation et quantifier vos progrès;
  2. Utilisez une montre intégrant un cardio-fréquencemètre, il n'est pas nécessaire d'avoir la montre de marque dernier cri pour cela;
  3. Ne perdez pas de vue vos objectifsgagner en condition physique, prendre soin de soi pour l'avenir, ne pas se blesser.


A suivre - Partie 3: Le renforcement musculaire

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