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27 janv. 2020

Préparation physique - 1 : La Nutrition

Il y a quelques années, j'avais rédigé un article sur l'importance de la préparation physique liée à la pratique de la moto sur piste. Certains points méritant d'être plus détaillés, et étant l'article le plus consulté du site, je vous propose une suite sous forme de dossier en 4 parties, qui ne saurait être exhaustive, mais avec la volonté de partager quelque chose de structuré. 
Le premier article de ce dossier sera consacré à la nutrition.

Carburant

Gardez à l'esprit que votre alimentation est votre carburant. Si vous faites le plein de votre moto avec un fond de cuve ou un mauvais indice d'octane, vous vous exposez à des déconvenues. Il en va de même pour votre corps, excepté que les pièces se remplacent beaucoup moins facilement.

La sensibilisation au healthy a explosé ses dernières années, autant par prise de conscience que par effet de mode. On trouve de plus en plus d'aliments dits "non transformés" en grande surface, ce qui facilite le remplissage du caddie. Les chaînes de magasins bio continuent à se développer, on y trouve un choix de plus en plus vaste. Le "bio" reste un label et ne signifie pas que le produit soit systématiquement plus sain, il est souvent plus cher et il faut donc faire le tri. Néanmoins on y retrouve souvent des traçabilités plus claires, ainsi que des produits exotiques savoureux.

Pour tout emballage, prenez l'habitude et le temps de lire les étiquettes. Examinez les compositions, sans vous limitez au "nutri-score" ni vous borner aux calories, deux données qui sont bien trop réductrices, et parfois valables pour une petite portion, donc à côté de la plaque. Méfiez-vous aussi des masses annoncées, ainsi que l'état de l'aliment lors de la pesée : cuits ou crus, avec ou sans sauce, etc.


Dans l'assiette

Il est préférable de privilégier une alimentation complète, sans exclure ou négliger aucun des macronutriment:
  • protéines : Ce sont des assemblages d'acides aminés qui contribuent à la construction musculaire. Consommation journalière* : environ 1,5 grs / kgs de poids de corps. (Ex: vous pesez 60 kgs, comptez 90 grs de protéines / jour.)
  • lipides : Bien qu'ayant mauvaise réputation uniquement par ce raccourci "lipides = gras = mauvais", ils sont indispensables et régulent le métabolisme. Consommation journalière* : environ 1,0 grs / kgs de poids de corps
  • glucides : Ils sont les fournisseurs d’énergie principaux de notre alimentation pour le cerveau et toutes les activités physiques. Consommation journalière* : 2 grs à 3 grs / kgs de poids de corps
*(valeurs données à titre indicatif)

Le ratio (en kcal) de chacun va dépendre de votre objectif :
source : vousetesunique.com

Choisissez d'abord des sources de macronutriments de qualité.
Par exemple, les lipides des amandes seront plus sains que les lipides des chips, idem entre un burger et un pavé de saumon, et tous les deux en étant plus rassasiants. De la même manière, les glucides n'ont pas tous le même indice glycémique, et ne vont pas donc pas provoquer le même pic d'insuline à leur ingestion. On préférera les aliments à bas indice glycémique, et les cuissons les favorisant, comme les pâtes au blé complet cuites "al dente" voire fermes.

Les "macros" sont importants, mais il ne faut pas oublier les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés). Ils sont nécessaires, entre autre, à l'assimilation des macros et au bon fonctionnement global de votre corps. Rarement quantifiés sur les étiquettes, gardez à l'esprit que plus un produit transformé plus il est altéré. 
Exemple : du jus d'orange en bouteille sans pulpe, face à une orange pressée, qui elle aura conservée ses vitamines et ses fibres.
Pour toutes ces bonnes raisons, c'est l'occasion de se pencher sur une nouvelle activité : la cuisine. S'intéresser aux aliments, c'est comprendre le fonctionnement de son corps et ainsi mieux l'apprivoiser. Si parfois vous avez du mal à trouver la motivation, pensez à votre objectif en vous disant que c'est aussi une histoire de patience et de persévérance.
Menu chez Dubble, produits frais et composition équilibrée.
Si la préparation systématique vous rebute, particulièrement le midi, des chaînes de restauration rapide saines existent. C'est le cas de "Dubble Food", dont les plats sont préparés sur place avec des aliments frais et la carte renouvelée régulièrement en fonction de la saison.



Sur la balance

Côté balance et poids de corps, l'objectif est d'avoir (comme pour la moto), un bon rapport poids/puissance, sans chercher à prendre de la masse ou perdre beaucoup de poids au détriment du reste. Etre très sec ou photogénique sur la plage n'aide pas au pilotage, être trop frêle peut vous faire subir la moto, et être trop massif risque de vous faire perdre en vivacité.
Il faut viser un niveau d'énergie, un bien-être, qui ne génère pas de frustration alimentaire. 
Un chiffre sur une balance ou sur une mensuration ne reste qu'un chiffre, à relativiser et à intégrer dans la globalité de votre corps. Pour mémo, 1 kg de muscle est plus lourd qu' 1 kg de gras.

A lire :
Pour approfondir le sujet, je vous conseille ce livre de chevet:
La Nutrition de la force, par Julien Venesson.



A suivre - 2: L'endurance cardiovasculaire

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