Préparation physique - Introduction

[ Mise à jour du 27/01/20 ] Retrouvez ici un dossier plus détaillé sur la préparation physique en 4 volets : Nutrition / Endurance cardiovasculaire / Renforcement musculaire / Petits plus.

Dans l'article où je dénonçais les quelques impératifs du circuit, je parlais du côté physique. Oui, cela peut faire sourire, pourtant il y a un vrai gain à obtenir par ce biais. Je ne parle pas de préparer les 24h du Mans ou le Dakar, mais simplement de pouvoir profiter pleinement de la moto tout au long de la journée ou du week-end que vous passerez sur circuit. Avouez que faire 400 kilomètres ou plus et payer un roulage pour commencer à subir la moto dès la mi-journée, cela peut être frustrant, mais aussi dangereux.

James Toseland - crédit photo inconnu

Carburant = Nutrition

De la même manière que vous mettez de l'essence dans le réservoir de votre monture pour la faire avancer, il faut penser à votre alimentation : exit la raclette et une trop grande consommation d'alcool la veille. Privilégiez des aliments faciles à digérer, éviter les graisses et ne vous gavez pas. Au cours des deux à trois jours précédents le jour J, pensez à vous hydrater correctement et augmentez votre stock de glucides lents en mangeant, au choix : pâtes, riz, boulgour, blé ou encore quinoa. En accompagnement, préférez de la viande blanche ou du thon à une entrecôte. Toujours dans l'idée de limiter les graisses, éviter les sauces, parfumez plutôt le tout à l'aide de quelques épices ou au pire avec une cuiller d'huile d'olive.

Physiquement

Pour le pilotage à proprement parlé dans le cadre du loisir, il n'est pas nécessaire de s'astreindre 15 h d'entraînement hebdomadaire. 
Petit rappel: à l'accélération de la moto, le rapport poids/puissance joue un rôle prépondérant : Dani Pedrosa nous en a fait la démonstration avec ses départs cannons; car en plus de sa technique sans doute excellente, il a un gabarit de jockey (1m60 - 51 kgs).

Vincent Philippe lors des 24h du Mans... vélo !
De nombreux pilotes sont des cyclistes de très bon niveau ,
comme Matthieu Lagrive et Ben Spies pour ne citer qu'eux.

Quand on prépare une moto, on cherche le meilleur rapport poids/puissance en conservant une bonne fiabilité, c'est le même principe avec le corps humain. Le but de la préparation physique sera donc de perdre une masse grasse au profit d'une masse musculaire tout en améliorant l'endurance, cardiaque et musculaire. L'entraînement cardiaque peut être fait à vélo, en course à pied, ou encore en natation, avec des séances plus ou moins longues suivant la discipline choisie. Sans forcément passer par l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, vous devez développer, entre autre, votre capacité à tenir sur un "régime intermédiaire", dans lequel vous êtes à l'aise, pour travailler votre souffle. A côté, il ne faut surtout pas négliger les efforts intenses. Pour une durée moyenne, vous pouvez vous exercer en parcourant à plusieurs reprises une côte (5-7%) de quelques kilomètres à vélo à bon train; et pour les efforts explosifs vous pouvez effectuer des séries de sprints. Car n'oubliez pas que les contraintes liées aux accélérations et aux freinages ne sont pas de tout repos et se font en dents de scie. 
Compte tenu des efforts demandés sur une moto, de la musculation n'est pas à exclure, mais l'objectif ne sera pas la pure prise de masse, le volume ou l'esthétisme. Il faut des muscles forts mais aussi résistants. C'est pourquoi on parlera essentiellement de renforcement musculaire; qui devra être consacré au corps dans sa globalité. Sans oublier le travail spécifique de gainage, avec des exercices sollicitant tous les abdominaux (grand droit, obliques, etc) mais également les muscles lombaires. Une grande partie des exercices de renforcement musculaires sont faisables chez vous sans matériel, ci-dessous une vidéo qui présente un bon panel d'exercices :

Autre point à travailler : la souplesse. Non seulement vous serez plus à l'aise et mobile sur la moto, et mais vous réduirez également le risque de blessure en cas de chute. N'hésitez pas à intégrer des séries d'assouplissements dans vos exercices, ici un article très complet sur le sujet.

Jorge Lorenzo en séance d'étirements dans le paddock - source motor-forum.nl

Ravitaillement et récupération

Il ne suffit pas d'être préparé, il faut également penser au ravitaillement. Rien ne vous empêche de vous ravitailler entre les sessions de roulage, en solide avec des barres (les produits Decathlon proposent un bon rapport qualité/prix) et/ou en liquide grâce aux boissons, qui vont apporteront des sucres rapides immédiatement consommés vu les circonstances. Ne négligez pas l'hydratation, entre chaque session, sans attendre la sensation de soif. Vous pouvez consommer des boissons isotoniques (Fenioux, ou recette maison), mais évitez les boissons énergisantes (Red Bull, Monster, Dark Dog, etc...) qui n'ont absolument rien de comparable et ont plus un rôle excitante qu'autre chose. Une autre phase à gérer est celle du repas de midi, dont la coupure sera plus longue que les pauses entre les sessions de la journée. Même si vous êtes affamé, il faut arriver à vous modérer et ne pas vous jeter sur la nourriture, mangez au calme tant que possible et prenez tout simplement le temps; sinon vous risquez payer l'addition une fois en selle. La digestion est un processus qui dure plusieurs heures et demande des ressources à l'organisme. En plus du confort d'un estomac non saturé, vous serez moins abattu les heures suivantes si vous manger juste comme il faut. Si le menu de l'organisateur ne vous plait pas, ayez toujours une option de secours en tupperware. La pause repas est aussi l'occasion de se relâcher nerveusement après la concentration qui a été nécessaire le matin, avant de se re-mobiliser pour l'après-midi.

Les grands champions aussi ont besoin de récupérer
- crédit photo inconnu -

En terme de récupération, il faut avoir quelques bons réflexes, d'autant plus si vous travaillez le lendemain; car une bonne nuit de sommeil ne suffit pas forcément à résoudre tous les maux. Après les sessions, prenez le temps de vous changer et de vous détendre au calme. Profitez-en pour vous étirer, un peu sans forcer ni vous blesser, vous pouvez également vous masser (ou vous faire masser). Hydratez-vous avec une eau pétillante comme la Saint-Yorre, elle rétablit l'équilibre en sels minéraux que vous avez perdus en transpiration. A la fin de la journée, profitez de la douche pour vous masser avec un jet puissant et une eau plutôt fraîche pour limiter les courbatures. Le repas du soir est lui aussi important, car il va re-constituer vos réserves. Un plat à base de lentilles, de riz et de boudin noir est une bonne option car riche en fer et glucides lents. En dessert optez par exemple pour un yaourt au fromage blanc avec une grande cuiller de germe de blé; mais évitez les sucreries. Consommez ce repas de préférence 2h avant d'aller vous coucher afin de trouver le sommeil plus facilement. 

Concrètement

Il n'est pas toujours évident de combiner son emploi du temps professionnel avec celui des roulages, et je sais qu'il est difficile de caler en plus des séances de sport. Pourtant ces efforts seront récompensés, en dehors de gagner une taille de combinaison et sans chercher la performance ultime, le simple fait d'être plus à l'aise sur la moto ne pourra être que positif pour votre pilotage. La lucidité en fin de journée n'en sera que meilleure, ce qui n'est pas négligeable quand il reste quelques heures de route à faire pour rallier la maison. 

Il faut considérer qu'un entraînement ne sera efficace que s'il est suivi, c'est-à-dire 2 à 3 séances par semaine d'environ 1h30 chacune (en dehors du roulage). Sur une journée, vous pouvez, par exemple, faire un footing d'une demi-heure le midi et du renforcement musculaire le soir. N'espérez pas une révolution en dix jours, mais en étant assidu vous devriez observer des améliorations au bout de 4 à 5 semaines. Pour continuer à progresser, il faudra penser à augmenter la difficulté, mais ne pas oublier de s'aménager des phases de récupération, qui font parties intégrale de la préparation au même titre que de l'alimentation.

Extrait d'un planning VO2Cycling.fr

Des bonnes adresses

Pour aller plus loin, je vous conseille les sites web suivants, riches en informations :
- Diet Sport Coach : Par Alain Roche, coach sportif qui n'hésite pas à communiquer ses trucs et astuces, ses recettes, à la portée de tous.
- VO2 Cycling : Vous y trouverez de nombreux dossiers ainsi qu'un forum et des programmes type d'entraînement vélo.

- Kikourou : Site communautaire pour les sports d'endurance, essentiellement orienté course à pied.
- Musculaction : Pour les exercices proposés à faire chez soi ou en salle.

Barry Sheene "à l'entraînement"

C'est sûr, nous sommes loin de l'époque du Continental Circus où Barry Sheene perçait la mentonnière de son casque pour y passer une cigarette ! Autre temps, autres meurs;  le seul talent n'est plus garant d'un bon chrono', la préparation physique l'est tout autant, sans parler des sponsors...

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