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24 févr. 2020

Préparation physique - 3 : Renforcement musculaire

musculation haltere


La musculation est une pratique complémentaire qui va permettre de développer de la force et de l'endurance musculaire, en complément indispensable de l'entraînement en endurance déjà vu précédemment. 

On a souvent, à tord, l'image du bodybuilder qui va seulement soulever des kilos de fonte en cherchant à prendre toujours plus lourd. Pourquoi pas, la musculation ne peut pas se réduire à ça, et ici ce n'est pas notre objectif.




De la fonte, mais pas que !

C'est aussi pour cette raison que je parle de renforcement musculaire, il ne s'agit pas uniquement de soulever des poids, mais de solliciter votre corps dans sa globalité.
Sur la partie "musculation pure", pour ne pas vous disperser sur des exercices trop spécifiques inutiles pour la moto, privilégiez les 3 grands incontournables de base : le développé-coucher, le soulevé de terre, le squat

Préférez-les en poids libres (barres et haltères) qu'en charge guidée (machines et barre guidée) pour solliciter le gainage, l'équilibre et apprendre petit à petit des mouvements propres. Mais apprenez-les en étant accompagné pour vous corriger et ne pas vous blesser.

Pour aller plus loin en musculation, n'hésitez pas à vous procurer cet ouvrage incontournable dans le domaine: "Guide des mouvements de musculation" par Frédéric Delavier.












Exercices dynamiques

La moto est un sport d'équilibre et de vitesse, vous devez non seulement travailler votre force mais également votre système nerveux et votre équilibre. C'est en partie ce qui permet de sauver une chute, ou de limiter les blessures lors des chutes.
En complément de ces exercices de base, vous devez surtout intégrer des exercices de :
  • Pliométrie, pour solliciter la tonicité.
    Exemples : sauts sur boîte, fentes sautées, les fameux burpees.
  • Proprioception, pour travailler son équilibre et les sollicitations en profondeur.
    Exemples : squats sur Bosu (le demi-globe souple bleu ci-dessous), exercices sur slackline
Box Bosu

Ces notions sont abordées et pratiquées par Christophe Carrio, auteur de nombreux ouvrages de référence en matière de préparation physique. Il intègre des exercices avec élastiques, les mêmes que vous pouvez prendre à l'échauffement.
De nombreux pilotes moto pratiquent ce type d'exercices, ils les affichent régulièrement sur les réseaux sociaux comme par exemple Maverick Viñales :
Maverick Viñales
Maverick Viñales qui va ensuite sauter en équilibre sur le ballon



Le melting-pot

musculation crossfit kettelbell box burpees
La pratique du Cross-fit s'est démocratisé et permet une excellente préparation pour la moto. Cette activité regroupe une grande partie de la variété des sollicitations que je citais plus haut, en plus d'être très ludique. 

Néanmoins, le ratio durée/efficacité des séances types, peut amener à ne pas faire un échauffement suffisant, amplifier par un phénomène de groupe qui peut conduire à une dégradation d'un geste très fortement sollicitant susceptible d'amener à la blessure. 

Passé cet avertissement, la pratique du cross-fit bien encadrée est une activité efficace pour progresser physiquement en tant que pilote moto.



Pour élargir ses connaissances

Lassés - ou pas - des lectures moto ou mécaniques, je vous encourage à décortiquer le magazine "Sport et Vie". Magazine de grande qualité de la presse écrite, il est riche en informations, en dossier de recherches et actualités médicales liées au sport de haut niveau.
Musculation Sport et Vie


A venir - Partie 4 : Les petits plus

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